วิธีเพิ่ม6แพ็ค

คนส่วนใหญ่จะคิดว่า “ซิทอัพ” อย่างเดียว ทำมันทุกวันก็มี 6 แพคได้แล้ว คำตอบคือ “ถูกต้อง” แต่ก็ไม่ทั้งหมดครับ

มาดูภาพกันก่อน

จริงๆ แล้วทุกคนที่เกิดมามี 6 แพค (Rectus abdominis muscle) เป็นของตัวเองอยู่แล้วครับ ทั้งชายและหญิง

แต่ว่ามันจะราบเรียบไปกันทั้งหมด คนที่ผอมแกร็นๆมากจึงจะเห็นได้ชัด

ดังนั้นคนที่อยากจะโชว์ 6 แพคให้คนอื่นเห็นได้ชัด เพื่อล่อเป้าแล้วล่ะก็ คุณต้อง เอาไขมันออกไปจากพุงให้หมดซะก่อนครับ

หรือคุณไม่ต้องเอาไขมันออกให้หมดเกลี้ยงก็ได้ แต่คุณต้องรู้วิธี ดัน 6แพค ของคุณให้ออกมาด้านหน้าครับ

จริงๆแล้วมันไม่ได้เป็น 6 แพค มันมี 8 แพคครับ แต่ไอ้ 2 แพคสุท้ายเนี่ยมันอยู่ตรงบริเวณหัวหน่าวครับ (โปรดดูรูป) ซึ่งไม่รู้ว่าจะบริหารออกมาเพื่ออะไร การดันมันออกมาอาจทำให้เจี๊ยวดูเล็กลงก็เป็นได้ อีกทั้งกล้ามเนื้อบริเวณนั้นมันเล็กครับ การบริหารเพื่อดันมันออกมาให้เป็นลูกมันยาก คนจึงไม่ทำกัน

Rectus abdominis muscle มีสองชั้นนะครับ คือชั้นบนกับชั้นล่าง (อันนี้ครูฝึกบอก) การ ”ซิทอัพ” ที่เราเห็นๆกันเนี่ยมันจะบริหารแค่กล้ามเนื้อส่วนชั้นบนเท่านั้นเอง ซึ่งจริงๆแล้วถ้าจะให้มันออกมาสวยงามเราต้องบริหารกล้ามเนื้อชั้นล่าง กับด้านข้างควบคู่กันไปด้วย

การซิทอัพโดยไม่มีอุปกรณ์

ใช้พื้นเรียบๆ 2 ตารางเมตร (ควรมีผ้านุ่มๆปูอีกที)

คาดว่าทุกคนคงมีพื้นไว้ให้นาบ เอ๊ย .. ไว้นอนราบนะครับ เพราะเรากำลังจะ ”ซิทอัพ” กัน

อ้อต้องนอนหงายด้วยนะครับ ไม่ใช่นอนคว่ำ เพราะเราไม่ได้กำลังจะเด้าครับ เอ๊ะ จริงๆนอนหงายก็เด้าได้นิ หุหุ

มีหลายท่าในการซิทอัพ เพราะมันได้กล้ามเนื้อต่างกัน

ท่าเบสิก 1 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)

ไม่ต้องมีอุปกรณ์ชันเข่าแบบนี้ก็ได้ครับ แต่ควรชันเข่าเพราะมันทรมานน้อยกว่า แล้วแรงกระแทกที่กระดูกก้นกบน้อยกว่า ปลอดภัยกว่าครับ ได้กล้ามเนื้อท้องพอๆกันกับการนอนเหยียดขาราบไปกับพื้น

ข้อควรปฏิบัติ

1.แขนควรกางออกด้านข้าง ไม่งอมาด้านหน้า

2.อย่าใช้มือดันศีรษะมาข้างหน้าครับ บาดเจ็บได้ แตะเบาๆที่ด้านหลังศีรษะพอ

3.แขม่วท้อง เกร็งกล้ามท้อง ไว้ตลอดเวลา เพื่อลดแรงกระแทกเวลานอนลง

4.ตอนยกตัวขึ้น-ให้หายใจออก ตอนนอน-ให้หายใจเข้า

ท่าเบสิก 2 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)

สำหรับคนอ้วนมากๆแบบผม ผมต้องใช้ท่านี้ครับในช่วงแรกเพราะยกตัวไม่ได้เลย ยกได้แต่คอสูงกว่าพื้น 2 ซม.เท่านั้น ดังนั้นต้องควบคู่อาหารไปด้วยครับถึงจะได้ผล

ท่านี้เล่นพลิกแพลงได้ 2 แบบ

แบบแรก (ได้กล้ามเนื้อชั้นบนแบบรวมๆ)

เริ่มต้นก็คือ นอนราบมือแตะข้างศีรษะ ศอกกางออกด้านข้าง ยกตัวขึ้นมาพับศอกให้ชนหัวเข่าเป็นพอครับ

แบบที่สอง (ดันกล้ามเนื้อด้านข้าง ให้นูนออกมาเป็นลูก)

เริ่มต้นเหมือนกันคือ นอนราบมือกางออกด้านข้าง แต่ให้บิดตัว 2 จังหวะดังนี้

จังหวะที่ 1 งอตัว เอาศอกขวา ชนกับหัวเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง แล้วค้างไว้

จังหวะที่ 2 งอเข่าขวากลับมา เอาศอกซ้าย ชนกับหัวเข่าขวา สลับขาซ้ายเหยียดตรง แล้วนอน

ทำสองจังหวะเสร็จนับเป็น 1 ครั้ง

ข้อควรปฏิบัติ

แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา

ตอนยกตัวขึ้น-ให้หายใจออก ตอนนอน-ให้หายใจเข้า

ท่าแบบ Advanced 1 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)

ท่านี่เป็นท่าระดับ advanced จากท่าแรก เพราะคุณต้องยกขาขึ้นมาค้างไว้ ตลอดการทำซิทอัพ ทำให้คุณซิทอัพลำบากขึ้น intense ขึ้นมาหน่อย แต่ได้ผลเร็วกว่า อีกทั้งการยกขามี 3 ระดับ ซึ่งแต่ละระดับจะเน้นสร้างกล้ามเนื้อท้องคนละส่วนครับ

ระดับ 1 ยกขาค้างไว้สูงประมาณดังรูป (ได้กล้ามเนื้อ 2 ลูกล่าง)

ระดับ 2 ยกขา เกี่ยวกันไวดังรูป (ได้กล้ามเนื้อ 2 ลูกกลาง)

ระดับ 3 ยกขาตั้งฉากกับพื้น เหยียดขาตรงตลอด (ได้กล้ามเนื้อ 2 ลูกบน)

ถ้าทำไหว ควรทำ ระดับละ 3 เซ็ทๆละ 20 ครั้งครับ

ข้อควรปฏิบัติ

แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา

ตอนยกตัวขึ้น-ให้หายใจออก ตอนนอน-ให้หายใจเข้า

ท่าแบบ Advanced 2 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 2-3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)

ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อท้องชั้นล่างครับ ค่อนข้างทรมานในครั้งแรกๆที่ทำ

วิธีทำ

นอนราบดังภาพ เอามือทั้งสองนาบขนาบพื้น เข่าชิด

เตะขาขึ้น ขาเหยียดตรง เข่าชิด ให้เลยศีรษะไปทางด้านหลัง

ขณะเตะขามาด้านหลัง ให้ยกสะโพกให้ขึ้นมาตั้งฉากกับพื้นด้วย

เอาขาลง นับเป็น 1 ครั้ง

ข้อควรปฏิบัติ

แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา

ตอนยกตัวขา-ให้หายใจออก ตอนเอาขาลง-ให้หายใจเข้า

ต้องยกสะโพกขึ้นด้วยทุกครั้ง

ที่มา mens blog

อ้อ การทำท่านี้เป็นประจำ คุณจะได้ V-Shape ด้วย